Para se ter um dia produtivo, nada melhor do que acordar bem e com disposição. Mas para que isso aconteça, a noite de sono precisa ser tranquila e com horas suficientes. A neurologista Raphaella Cardoso, que atende no Centro Clínico da Unimed Sergipe, explica que para se conseguir noites bem dormidas, é necessário se criar uma rotina pré-sono.

“É importante condicionar o nosso cérebro para fazer sempre a mesma coisa antes de dormir. Se é uma pessoa que tem o hábito de fazer um lanche à noite, come uma coisa leve, vai escovar seus dentes, pode até ler um livro fora da cama e quando tiver com sono, com as luzes já apagadas, vai para cama. Se passar cerca de 15 a 30 minutos na cama e não conseguir dormir, tem que sair e ir para outro cômodo. Cada vez que a gente vai ficando mais na cama, o nosso cérebro começa a entender que ali não é lugar de dormir”, explica a neurologista.

Segundo a médica, continuar na cama por mais de 30 minutos sem conseguir dormir, leva o cérebro a se adaptar que não há problema em ficar acordado ali. “A gente sai desse ambiente e vai fazer uma coisa relaxante. Não é para acender todas as luzes de casa ou ligar a televisão, pois um estímulo de luz é prejudicial para o sono. Coloca uma musiquinha relaxante, lê um livro com uma luz baixa até o sono vir. Quando sono vier, vai para a cama e tenta de novo. Se em 15 ou 30 minutos não conseguir ainda, repete todo o ritual. Esse é um exercício que tem que ser feito para condicionar o nosso cérebro que ali é lugar de dormir”, completa a médica. 

A alimentação também influencia no sono. De acordo com a neurologista, que atende pacientes no Núcleo de Atenção Integral à Saúde da Unimed Sergipe (Nais),  a partir das 18 horas, deve-se evitar cafeína ou outras bebidas estimulantes, como refrigerante, chá verde, chá mate e também o uso de nicotina, pois essa substância é um estimulante do sistema nervoso central.

O uso de dispositivos eletrônicos também é bastante prejudicial ao sono. Isso porque a luz emitida por celulares, tablets e computadores inibem a melatonina. “Nosso sono começa a ser regulado desde a hora que a gente acorda. Então, a gente precisa da luz do sol para que, ao longo do dia, a gente vá montando nosso ciclo biológico, que a gente chama isso de ciclo circadiano. Nosso cérebro entende que, enquanto há luz, a gente não precisa dormir. Mas a partir do momento que essa luz sai, é hora da gente produzir um hormônio chamado melatonina, que induz o sono de maneira natural. Hoje em dia, os eletrônicos têm uma luz azul, que na hora que a gente absorve, a gente está fazendo um estímulo do nosso sistema nervoso, então isso dificulta a produção da melatonina, portanto há um prejuízo do sono”, aponta a neurologista. 

Noite perdida

A importância do sono para a saúde física e mental tem sido entendida pela população em geral. No entanto, ainda são muitos os motivos que impedem uma boa noite de sono. De acordo com Raphaella, após não dormir por uma noite, é necessário que o corpo compense as horas de sono perdidas naturalmente.

“Uma noite de sono perdida não se recupera com dez horas de sono. A gente sabe que o sono é responsável por várias funções importantes. Se a gente perdeu uma noite, não precisa estender a noite de sono. Vamos continuar nossa rotina do mesmo jeito e o nosso ciclo biológico vai ajustando ao longo dos outros dias, até que a gente recupere completamente”, pontua a médica.

Segundo a neurologista, durante o sono, o cérebro segue em constante funcionamento e uma noite bem dormida beneficia, inclusive, a imunidade. “Essa é uma dica para quem está se vacinando contra a Covid, tem que dormir bem para ajudar na produção dos anticorpos. Outra coisa que o sono também ajuda é quando a gente tem algo machucado no corpo, durante o sono são produzidas substâncias que ajudam nessa recuperação. Além da gente conseguir modular nosso humor de forma mais adequada, prevenindo ansiedade e depressão e é um momento em que  a gente consolida as nossas memórias. Então, dormir bem é importante, é saúde” explica.

Quem tem dificuldades para dormir ou não tem o sono regular está propenso a adquirir diversas doenças físicas e psicológicas. Além da ansiedade e da depressão, o mal de Alzheimer também pode surgir no futuro pela dificuldade de consolidação da memória, que acontece durante o sono. Pelo prejuízo causado na produção de hormônios que são importantes para regular o metabolismo, a falta de sono também pode favorecer o surgimento de doenças como diabetes, hipertensão e obesidade.

Horas de sono

É muito comum ouvir falar oito horas por noite é o ideal para todas as pessoas. No entanto, Raphaella esclarece que este é um mito e que o tempo ideal para se ter uma boa noite de sono varia de pessoa para pessoa, inclusive, considerando a fase da vida que ela está.

“Bebês dormem mais, pessoas mais velhas dormem menos. Na fase adulta, esse tempo gira em torno de seis a oito horas, mas isso é muito variável de pessoa para pessoa. Então, a pessoa que dorme seis horas e se sente bem no dia seguinte, produz e trabalha bem,  não precisa ter que dormir as oito horas se as seis horas forem suficientes. Mas a gente considera, de uma forma geral, seis horas o tempo mínimo recomendado”, alerta Raphaella.

Segundo a neurologista, a definição de insônia é não se ter um sono suficiente para ser produtivo no dia seguinte e se esse sintoma persistir por três meses. A partir daí, é importante procurar um profissional da saúde.

“Todo mundo escuta falar na melatonina, mas não é a mesma coisa para todas as pessoas, existem indicações específicas, e é uma coisa que a gente já produz. São tipos de insônias específicas que são tratadas com melatonina. Deve-se evitar automedicação, não é porque certo remédio funcionou com outra pessoa que vai funcionar com você também. Todo mundo que tem problema de sono precisa descobrir de onde está  vindo e muitas vezes está relacionado a uma outra doença que a pessoa tem e nem desconfia”, completa.